日本人が欧米化している現在、不健康が著しく目立ってきた。そこで、健康について勉強している内容を日記に書く。
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心療内科医に聞く。不安で眠れないときに寝る方法 教育学び


精神的にも肉体的にもストレスが強くかかると、睡眠を妨げられることがあります。夜中に何度も目が覚める、眠りにつくのに数時間かかる、早朝に目が覚めてしまう、悪夢を見る……もしかして、「不眠症」では、と心配してはまた眠れなくなるということもしばしばです。

そこで、心療内科医で野崎クリニック(大阪府豊中市)院長の野崎京子先生に、不眠症とは何か、またその対策について、お話をうかがいました。


■不眠が1カ月以上続くと心身の活力が低下

――「不眠症」とは、どういう症状を言うのでしょうか。

野崎先生 「眠りにつきにくい、睡眠中に何度も目が覚める、熟睡感がない、朝早く目が覚めてしまうなどの症状が週2回以上あり、かつ1カ月間以上継続しているとき、そのことで苦痛を感じて仕事や日常生活に差し支えがある」という場合を不眠症と診断しています。

――不眠症の原因はどういうものがあるのでしょうか。

野崎先生 数パターンが考えられます。加齢などによる生理的原因、痛み・かゆみ・発熱・ぜんそく発作やそのほかの身体的原因は別として、「過度の緊張」、「精神的不安・ストレス」、「薬やカフェイン、お酒」、「環境の変化」、「うつなどの精神・神経の疾患」によるものがあります。

――東日本大震災が起こってから、不安で眠れない夜が続きます。

野崎先生 震災の後、2週間ぐらいまでの不眠は普通のことであり、正常です。一睡もできない日もあったかと思いますが、それは、「強い余震が起こったら逃げなくてはならない」と、脳も体も危険に備えてのこと。むしろ自然な状態であり、あまり心配する必要はありません。

問題は、目安として2週間以上たっても不眠が続く場合です。放っておくと不安感が強くなる、震災の映像のフラッシュバックなど悪夢を見る、昼間の集中力がかなり低下している、ひどいけん怠感に襲われる、体調を壊すという症状が現れます。つらいと思ったら、ひとりで悩まずに医師に相談をしてください。周囲の人も診断を促してあげてください。

――その場合、どういう治療法になるのでしょうか。

野崎先生 症状によりますが、適切な睡眠導入剤や精神安定剤を処方することになるでしょう。まずは3日間ほど服用して、睡眠と体調の様子を見ます。不眠が1カ月以上も続くと思考に柔軟性がなくなりますし、心身の活力が低下して苦しいばかりです。こうなるとまずは何をおいても寝ることが大事ですから、特に有事には薬の力を借りて治療することも必要です。

■緊急時は憂いを断つために備えをする

――自分でできる不眠対策を教えてください。

野崎先生 次に紹介する10の方法のうち、自分の環境に合うものを選んで実践してください。震災に関する緊急度が高いのは1です。

1 不安の原因に対して備える
地震への不安が強くて不眠が続く人は、まず、「不眠の原因がはっきりしている」ということを自覚することです。
そのうえで、自分の生活に直接的にかかわることへの備えをしてください。たとえば、自宅から避難場所までや職場から自宅までの経路を確認する、食料や水などの非常用物品の備蓄をするなど、「備えあれば憂いなし」という言葉通り、憂いを断つために備えをするようにして、昼間に動いておくのです。

不安感が強いと行動力が鈍ります。余計に何もできなくなって、夜になると怖いという感覚に襲われます。小さな備えでも、たとえカバンに携帯用の懐中電灯を入れておくだけでも、「自分で何か動くことができた」という安心感が夜の恐怖感を取り除くことがあります。

2 友人や知人など、同じ不安感を持つ人と話をする
一人で考え込むことが一番よくありません。同じ境遇の人たちと話をすることでストレスを発散し、不安を解消することにもつながることがあります。

3 睡眠日誌をつける
「眠る前の日中の状態」、「睡眠時間」、「入眠までのおおよその時間」、「途中で目覚めた回数」、「目覚めの良さ」、「寝る2時間前に飲酒やタバコ、コーヒーなどカフェインを摂取したか」などをまずは2週間~1カ月ほど記録します。記録をしていくうちに、「不眠だと思い込んでいただけ」と気づく場合があります。また、医師に相談する場合に持参するという点でも役に立ちます。

4 毎日、同じ時刻に起床する
就寝も同じ時刻にするほうがいいのですが、そう規則正しくばかりは難しいでしょう。ですので、「起床時刻だけは毎日同じ時刻にする」と心がけてください。「2時間遅く寝たから2時間遅く起きる」では睡眠リズムが乱れて、改善が望めません。眠りにつけなかった翌朝も、休日も、いつもと同じ時刻に起床しましょう。

5 就寝前の入眠儀式をつくる
毎晩、寝る前に決まった行動を習慣づけると睡眠が誘発されることが分かっています。歯磨き、洗顔、着替え、軽いストレッチ、トイレに行くなど、単純作業をすることで脳に「眠りに入るよ」と働きかけることができます。これは意外に効果があります。

6 手足を温める
特に冷え性の人は、手足が冷たいと血行が悪いのですから脳も体も休まらず、眠りにくくなります。就寝前に足湯や手湯をする、腹巻きや靴下、手袋をするなど工夫してください。

7 寝室は別にするほうがよい
可能な限り、テレビやパソコン、食べ物があるなど覚醒時に活動している部屋と寝室は分けてください。寝室に入ると、全身が睡眠に向かうことになります。ワンルームマンションなどでそうもいかない場合は、カーテンなどを使い、寝るスペースを区切るなど、ちょっとした工夫をして寝るための環境をつくってください。

8 寝酒、寝タバコ、カフェインは厳禁
寝る前の大量のお酒、コーヒー・紅茶などのカフェイン、タバコなど刺激物は心地よい眠りの大敵です。お酒はたまに少量(ワインをグラスで2杯までなど)を飲むのであれば入眠を促しますが、大量に飲むと夜中や明け方に目が覚め、睡眠障害を起こしやすくなります。

9 就寝前1~2時間はリラックスをする
軽いストレッチ、ヨガ、ピラティスなどをする、ハーブティを飲む、消化吸収がよいホットミルクを飲む、足湯・手湯をする、アロマなど香りを試す、お気に入りの音楽を聴く、読書をするなどリラックスをする時間を設けましょう。ただし、寝る直前までネットサーフィンやテレビ、ビデオなどを見ていると光の刺激で脳が休まらず、入眠の妨げになるので避けてください。

10 昼にウォーキングをする
ウォーキングを習慣にすると、自然な入眠を促すことがあります。歩数や、いつどのぐらい歩けばいいのかなどは気にせずに、通勤や通学の時間を利用するなどして、日光のもと、1日20分以上を歩くことをお勧めします。

■市販薬とのつきあい方

――市販の睡眠改善薬は効果があるでしょうか?

野崎先生 以上の対策をとって1カ月しても効果がない場合は、市販薬を試してみるといいでしょう。注意事項をよく読んで、用法、用量を守ってください。
特に、お酒といっしょに飲んではいけません。アルコールは睡眠薬の代謝を抑えてしまい、吸収されなくなったアルコールが元で、呼吸困難や感情の抑制が利かなくなるなどの奇異反応が起こることがあります。

3日間服用して、様子を見てください。効果がなければ睡眠日誌を持ってかかりつけ医などに相談しましょう。

効果がありそうであれば3週間から1カ月ほど服用するとよいでしょう。ただし、睡眠薬は頼るときには頼り、必要がなくなったら取り除くものです。不眠が改善すれば、服用を徐々にやめていきます。

やめる方法は二種類あります。一つは「毎日服用しながら徐々に量を減らしていく方法」。作用時間が短い薬の場合はこの方法でやめていきます。

もう一つは「服用の間隔を徐々にあけていく方法」で、長めの作用時間の薬を使っている場合です。

睡眠時間や質は人によって差があります。「日中の生活や仕事の妨げにならなければよい」と考えて、できるだけ毎日の気分をリラックスさせることが大事です。

不安があると、その対処法は頭のなかで堂々巡りになりがちです。昼の間に心配ごとに備えて動き、少しでも精神的安心感を得るようにして夜のリラックスにつなげたいものです。


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 心臓病の患者は、かつては「安静第一」だった。しかし、それは1970年代までの話。治療が発達し、多くの患者が助かるようになった今は、再発などを予防して社会復帰を促す「心臓リハビリテーション(心リハ)」が必要とされている。 心リハといっても、心臓を直接鍛えるわけではない。運動によって血液の循環を促し、運動能力を高めることで楽に動けるようにする。自律神経の働きが改善されることで、脈拍が上がりすぎなくなる。不安やうつ状態も改善する。

    ◇

 実際には歩行や自転車こぎ、軽いエアロビクス体操などを1回30分から1時間ほど行う。ウオームアップから始め、心拍数などを測りながら、最大能力の4~6割の強さで運動する。「ややきつい」と感じる強さで、軽く息が弾んだり汗ばんだりする程度で運動し、クールダウンして終わる。

 国立循環器病研究センターの後藤葉一・心臓血管内科部長によると、同センターができた77年ごろは、心臓病で集中治療室に入院した患者の約2割が亡くなっていたという。その後、カテーテル治療が発達したことなどで、最近は死亡率が約5%まで下がった。

 心臓手術を受けて助かる患者は増えたが、心臓を患った人の多くは、それまでの生活習慣による動脈硬化が進んでいる。榊原記念病院(東京都府中市)の伊東春樹副院長によると、心筋梗塞(こうそく)の患者の約95%に血管の詰まりの原因となるプラーク(塊)が見つかった。血管に金属製の筒を入れるステント治療をした患者125人を10年間調べたところ、65%が治療後に心筋梗塞などを起こしていた。

 「カテーテルやステント治療は局所療法。心筋梗塞などを予防するには、心リハで全身の血管の動脈硬化を防ぐべきだ」と伊東さんは話す。

 海外の調査では、心臓病患者計8940人について、心リハを受けた患者と受けない患者を比較した。その結果、受けた方が死亡率は20%低かった。

 また、患者は心臓の働きや体力が回復しなければ社会復帰できない。特に若い患者は、どれだけ働けるかといった不安が強く、生活の質を高めるためにも心リハが重要になっている。
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高血圧の合併症 高血圧が持続すると強い圧力の血流が動脈の内膜にずり応力を加えると同時に血管内皮から血管収縮物質が分泌されることで、血管内皮が障害される。この修復過程で粥腫(アテローム)が形成され、動脈硬化の原因となる。慢性的疾患は大きく 「脳血管障害」、「心臓疾患」、「腎臓疾患」、「血管疾患」の4つに分類され、高血圧によって生じる動脈硬化の結果、以下のような合併症が発生する。

脳血管障害
脳卒中
脳出血と脳梗塞及びクモ膜下出血に分類されるが、高血圧と関連が深いのは前2者である。脳出血は高血圧ともっとも関連するが、最近は降圧薬治療がうまく行われるようになったため、その頻度は減少してきている。一方、脳梗塞の頻度はむしろ増加し、その発症年齢も高齢化している。脳卒中の結果として片麻痺、失語症、認知症など寝たきりの原因となりやすい後遺症を残すため、社会的、経済的観点からも高血圧の予防はきわめて重要である。脳卒中の発症を予測する上では、収縮期血圧(Systolic Blood Pressure;SBP)が性や人種に関係なく、脈圧・拡張期血圧(Diastolic Blood Pressure;DBP)などと比べ、最も重要な因子であるという論文が American Journal of Hypertensionの2007年3月号に掲載された。また日本人でも収縮期血圧のみが脳卒中および心筋梗塞の長期リスクの評価指標に適しているとの報告がなされた。(Circulation. 2009;119:1892-1898)
心臓疾患
虚血性心疾患 心筋梗塞や狭心症などの冠動脈の硬化によって心筋への血流が阻害されることで、心筋障害をきたす疾患群をいう。高血圧が虚血性心疾患の重大な危険因子であることは間違いがないが、高コレステロール血症、喫煙、糖尿病、肥満などの関与も大きい。最近は腹部内臓型肥満に合併した高血圧や高トリグリセライド血症、耐糖能異常などが冠動脈疾患のリスクであるとされ、メタボリック症候群として注目されている。
心肥大、心不全
高血圧が持続すると心臓の仕事量が増えて、心筋が肥大してくる。肥大した心筋はさらに高血圧の負荷によって拡張し、最終的には心不全に陥る。また肥大した心筋では冠動脈からの血流も減少するために、虚血に陥りやすく、不整脈、虚血性心疾患の大きなリスクとなる。
腎臓疾患
腎障害
腎臓の糸球体は細動脈の束になったものであり、高血圧によって傷害される。また、糸球体高血圧がレニン-アンギオテンシン系を賦活するためさらに血圧を上昇させる。糸球体は廃絶すると再生しないため、糸球体障害は残存糸球体への負荷をさらに強めることとなる。最終的には腎不全となり人工透析を受けなければならず、やはり社会的、経済的な負担は大きく、その進展予防は重要である。
血管疾患
動脈瘤
胸部や腹部の大動脈の壁の一部が動脈硬化性変化によって薄くなり、膨隆した状態を大動脈瘤という。内径が5cm以上になると破裂する可能性が高くなるので、手術適応となる。また血管壁の中膜が裂けて、裂け目に血流が入り込み、大血管が膨隆する状態を;解離性大動脈瘤 といい、生命を脅かす危険な状態である。
閉塞性動脈硬化症 主に下肢の動脈が、動脈硬化によって著しく狭小化するか、あるいは完全に閉塞した状態をいう。数十メートル歩くとふくらはぎが痛くなり、立ち止まると回復する場合には、この疾患を疑う。
眼障害
高血圧性網膜症や、網膜動脈・網膜静脈の閉塞症、視神経症など様々な眼障害を合併する。
急性症状
高血圧緊急症
慢性的な影響とは別に、急激な高血圧により脳圧が亢進し頭痛・視力障害などの急性症状を引き起こした状態は高血圧緊急症、または高血圧脳症と呼ばれる。治療として降圧薬及び脳圧降下薬が投与される。
血圧降下により症状が消失することにより診断される。
食後低血圧
腸が食物消化をするためには多くの血流が必要になる。そのため腸に大量の血液が集まると、腸以外の血圧は低下していくが、血圧維持のために自律的に「心拍増」、「他の部位の血管収縮」など作用により血圧の上昇させる。しかし、後述の起こしやすい人や血圧降下薬剤を服用している場合、血流は正常に腸へ集まるが薬剤の効果により血圧上昇が抑制され、結果的に低血圧の症状としてめまいが発生することがある。血圧低下は一時的な物で、血流の腸への集中が解消されると低血圧症状も解消する[2]。高血圧な人、高齢者や自律神経系を管理する脳部位に障害を有する人(パーキンソン病、多系統萎縮症、糖尿病)は起こしやすい。
代謝内分泌疾患
高尿酸血症
国立病院機構九州医療センターの研究によると、閾値を男性で尿酸値7.0mg/dL以上、女性で6.2mg/dL以上としたとき高血圧症患者が高尿酸血症を合併症とする率は男性 34.1%、女性 16.0%で認められ、約9割は排泄低下型の高尿酸血症であった[3]。
診断
血圧は変動しやすいので、高血圧の診断は少なくとも2回以上の異なる機会における血圧測定値に基づいて行われるべきである。最近は家庭血圧計が普及しているが、家庭で自分自身で測定した血圧値の方が、診察室で医師や看護師によって測定した血圧値よりも将来の脳卒中や心筋梗塞の予測に有用であるとする疫学調査結果が相次いで報告されている。診察室での血圧測定では、白衣高血圧(医師による測定では本来の血圧より高くなる現象)や仮面高血圧(普段は高血圧なのに、診察室では正常血圧となる現象)が生じるため、必ずしも本来の血圧値を反映していないという考え方が普及している。家庭での正常血圧値は診察室での血圧値よりもやや低いために、家庭血圧では135/80mmHg以上を高血圧とする。家庭では朝食前に2回血圧を測定することが望ましい。心筋梗塞や脳卒中の発症は朝起床後に多発することから、早朝の高血圧管理が重要である。(早朝高血圧) 脳卒中や心筋梗塞の発症には高血圧のみならず、喫煙、高脂血症、糖尿病、肥満などの他の危険因子も関与するために、危険因子や合併症も考慮した高血圧の層別化によって将来の脳卒中、心筋梗塞の危険度の予測能が高まる。 動脈硬化の診断や、腎機能、血圧反射機能などの自律神経機能等の診断も病態の把握に重要であり、動脈硬化の定量診断には脈波伝播速度計測なども行われている。血圧反射機能診断のためには、血圧変化に対する心拍反応や、動脈の血圧反射機能を診断する方法論も提案されている。精密な病態の診断が最適な治療には不可欠である。

血圧分類だよ!本態性高血圧
本態性高血圧(原発性高血圧 原因は単一ではなく、両親から受け継いだ遺伝素因に加えて、生後の成長過程、加齢プロセスにおける食事、ストレスなどの様々な生活習慣がモザイクのように複雑に絡みあって生じる病態(モザイク説)。高血圧患者の9割以上を占める。
二次性高血圧 二次性高血圧 明らかな原因疾患があって生じる高血圧をいい、以下のような疾患が原因となる。頻度は少ないが手術などによって完治する確率が高いのでその診断は重要である。
大動脈縮窄症 先天性疾患
腎血管性高血圧 腎動脈の狭窄があり、血流量の減った腎でレニンの分泌が亢進することで起きる。
腎実質性高血圧 腎糸球体の障害により起こる。
原発性アルドステロン症 (primary aldosteronism; PA)副腎皮質の腫瘍からアルドステロンが過剰に分泌されるため起こる。
偽性アルドステロン症 グリチルリチン酸により、11-βHSD2活性が抑制され、コルチゾール代謝の阻害→コルチゾールの残存→ミネラルコルチコイド受容体刺激となる。
Apparent Mineralocorticoid Excess症候群(AME症候群) 11-βHSDの異常からおこる常染色体劣性遺伝疾患。
Liddle症候群 低カリウム血症、代謝性アルカローシスを来す常染色体優性の遺伝性高血圧症。Epethelial Sodium Channel; ENaCの異常から生じる。
クッシング症候群 副腎皮質の腫瘍からコルチゾールが過剰に分泌されるため起こる。
褐色細胞腫 副腎髄質や神経節の腫瘍からアドレナリンまたはノルアドレナリンが過剰に分泌されるため起こる
大動脈炎症候群 膠原病の一つ。
甲状腺機能異常 甲状腺機能亢進症や甲状腺機能低下症
妊娠高血圧症候群 (妊娠中毒症より改名)。
高カルシウム血症
この他、脳血管障害の急性期に著明な高血圧を来すことが知られている。脳出血では応急的な降圧が必要だが、脳梗塞では寧ろ脳血流を保てなくなる恐れがある為、降圧は行われない。

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