日本人が欧米化している現在、不健康が著しく目立ってきた。そこで、健康について勉強している内容を日記に書く。
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心療内科医に聞く。不安で眠れないときに寝る方法 教育学び


精神的にも肉体的にもストレスが強くかかると、睡眠を妨げられることがあります。夜中に何度も目が覚める、眠りにつくのに数時間かかる、早朝に目が覚めてしまう、悪夢を見る……もしかして、「不眠症」では、と心配してはまた眠れなくなるということもしばしばです。

そこで、心療内科医で野崎クリニック(大阪府豊中市)院長の野崎京子先生に、不眠症とは何か、またその対策について、お話をうかがいました。


■不眠が1カ月以上続くと心身の活力が低下

――「不眠症」とは、どういう症状を言うのでしょうか。

野崎先生 「眠りにつきにくい、睡眠中に何度も目が覚める、熟睡感がない、朝早く目が覚めてしまうなどの症状が週2回以上あり、かつ1カ月間以上継続しているとき、そのことで苦痛を感じて仕事や日常生活に差し支えがある」という場合を不眠症と診断しています。

――不眠症の原因はどういうものがあるのでしょうか。

野崎先生 数パターンが考えられます。加齢などによる生理的原因、痛み・かゆみ・発熱・ぜんそく発作やそのほかの身体的原因は別として、「過度の緊張」、「精神的不安・ストレス」、「薬やカフェイン、お酒」、「環境の変化」、「うつなどの精神・神経の疾患」によるものがあります。

――東日本大震災が起こってから、不安で眠れない夜が続きます。

野崎先生 震災の後、2週間ぐらいまでの不眠は普通のことであり、正常です。一睡もできない日もあったかと思いますが、それは、「強い余震が起こったら逃げなくてはならない」と、脳も体も危険に備えてのこと。むしろ自然な状態であり、あまり心配する必要はありません。

問題は、目安として2週間以上たっても不眠が続く場合です。放っておくと不安感が強くなる、震災の映像のフラッシュバックなど悪夢を見る、昼間の集中力がかなり低下している、ひどいけん怠感に襲われる、体調を壊すという症状が現れます。つらいと思ったら、ひとりで悩まずに医師に相談をしてください。周囲の人も診断を促してあげてください。

――その場合、どういう治療法になるのでしょうか。

野崎先生 症状によりますが、適切な睡眠導入剤や精神安定剤を処方することになるでしょう。まずは3日間ほど服用して、睡眠と体調の様子を見ます。不眠が1カ月以上も続くと思考に柔軟性がなくなりますし、心身の活力が低下して苦しいばかりです。こうなるとまずは何をおいても寝ることが大事ですから、特に有事には薬の力を借りて治療することも必要です。

■緊急時は憂いを断つために備えをする

――自分でできる不眠対策を教えてください。

野崎先生 次に紹介する10の方法のうち、自分の環境に合うものを選んで実践してください。震災に関する緊急度が高いのは1です。

1 不安の原因に対して備える
地震への不安が強くて不眠が続く人は、まず、「不眠の原因がはっきりしている」ということを自覚することです。
そのうえで、自分の生活に直接的にかかわることへの備えをしてください。たとえば、自宅から避難場所までや職場から自宅までの経路を確認する、食料や水などの非常用物品の備蓄をするなど、「備えあれば憂いなし」という言葉通り、憂いを断つために備えをするようにして、昼間に動いておくのです。

不安感が強いと行動力が鈍ります。余計に何もできなくなって、夜になると怖いという感覚に襲われます。小さな備えでも、たとえカバンに携帯用の懐中電灯を入れておくだけでも、「自分で何か動くことができた」という安心感が夜の恐怖感を取り除くことがあります。

2 友人や知人など、同じ不安感を持つ人と話をする
一人で考え込むことが一番よくありません。同じ境遇の人たちと話をすることでストレスを発散し、不安を解消することにもつながることがあります。

3 睡眠日誌をつける
「眠る前の日中の状態」、「睡眠時間」、「入眠までのおおよその時間」、「途中で目覚めた回数」、「目覚めの良さ」、「寝る2時間前に飲酒やタバコ、コーヒーなどカフェインを摂取したか」などをまずは2週間~1カ月ほど記録します。記録をしていくうちに、「不眠だと思い込んでいただけ」と気づく場合があります。また、医師に相談する場合に持参するという点でも役に立ちます。

4 毎日、同じ時刻に起床する
就寝も同じ時刻にするほうがいいのですが、そう規則正しくばかりは難しいでしょう。ですので、「起床時刻だけは毎日同じ時刻にする」と心がけてください。「2時間遅く寝たから2時間遅く起きる」では睡眠リズムが乱れて、改善が望めません。眠りにつけなかった翌朝も、休日も、いつもと同じ時刻に起床しましょう。

5 就寝前の入眠儀式をつくる
毎晩、寝る前に決まった行動を習慣づけると睡眠が誘発されることが分かっています。歯磨き、洗顔、着替え、軽いストレッチ、トイレに行くなど、単純作業をすることで脳に「眠りに入るよ」と働きかけることができます。これは意外に効果があります。

6 手足を温める
特に冷え性の人は、手足が冷たいと血行が悪いのですから脳も体も休まらず、眠りにくくなります。就寝前に足湯や手湯をする、腹巻きや靴下、手袋をするなど工夫してください。

7 寝室は別にするほうがよい
可能な限り、テレビやパソコン、食べ物があるなど覚醒時に活動している部屋と寝室は分けてください。寝室に入ると、全身が睡眠に向かうことになります。ワンルームマンションなどでそうもいかない場合は、カーテンなどを使い、寝るスペースを区切るなど、ちょっとした工夫をして寝るための環境をつくってください。

8 寝酒、寝タバコ、カフェインは厳禁
寝る前の大量のお酒、コーヒー・紅茶などのカフェイン、タバコなど刺激物は心地よい眠りの大敵です。お酒はたまに少量(ワインをグラスで2杯までなど)を飲むのであれば入眠を促しますが、大量に飲むと夜中や明け方に目が覚め、睡眠障害を起こしやすくなります。

9 就寝前1~2時間はリラックスをする
軽いストレッチ、ヨガ、ピラティスなどをする、ハーブティを飲む、消化吸収がよいホットミルクを飲む、足湯・手湯をする、アロマなど香りを試す、お気に入りの音楽を聴く、読書をするなどリラックスをする時間を設けましょう。ただし、寝る直前までネットサーフィンやテレビ、ビデオなどを見ていると光の刺激で脳が休まらず、入眠の妨げになるので避けてください。

10 昼にウォーキングをする
ウォーキングを習慣にすると、自然な入眠を促すことがあります。歩数や、いつどのぐらい歩けばいいのかなどは気にせずに、通勤や通学の時間を利用するなどして、日光のもと、1日20分以上を歩くことをお勧めします。

■市販薬とのつきあい方

――市販の睡眠改善薬は効果があるでしょうか?

野崎先生 以上の対策をとって1カ月しても効果がない場合は、市販薬を試してみるといいでしょう。注意事項をよく読んで、用法、用量を守ってください。
特に、お酒といっしょに飲んではいけません。アルコールは睡眠薬の代謝を抑えてしまい、吸収されなくなったアルコールが元で、呼吸困難や感情の抑制が利かなくなるなどの奇異反応が起こることがあります。

3日間服用して、様子を見てください。効果がなければ睡眠日誌を持ってかかりつけ医などに相談しましょう。

効果がありそうであれば3週間から1カ月ほど服用するとよいでしょう。ただし、睡眠薬は頼るときには頼り、必要がなくなったら取り除くものです。不眠が改善すれば、服用を徐々にやめていきます。

やめる方法は二種類あります。一つは「毎日服用しながら徐々に量を減らしていく方法」。作用時間が短い薬の場合はこの方法でやめていきます。

もう一つは「服用の間隔を徐々にあけていく方法」で、長めの作用時間の薬を使っている場合です。

睡眠時間や質は人によって差があります。「日中の生活や仕事の妨げにならなければよい」と考えて、できるだけ毎日の気分をリラックスさせることが大事です。

不安があると、その対処法は頭のなかで堂々巡りになりがちです。昼の間に心配ごとに備えて動き、少しでも精神的安心感を得るようにして夜のリラックスにつなげたいものです。


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