日本人が欧米化している現在、不健康が著しく目立ってきた。そこで、健康について勉強している内容を日記に書く。
上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。
専門医が教える。まちがったエクササイズはもうやめよう

脂肪燃焼やダイエットについて、「『おなかやせ』を目指すにはひたすら腹筋だ」、「運動は20分以上継続しないと効果がない」、「いつもの2倍の運動をすると2倍食べても大丈夫」……などとよく言われますが、実はこれは全部マチガイ。

では、いったい何がどう間違っているのでしょうか。実際、どのようなエクササイズをすればいいのでしょうか。大阪府内科医会会長で糖尿病専門医の福田正博先生にお話しをうかがいました。



■腹筋だけをしてもおなかはやせない

――「おなかやせ」には、腹筋運動が一番効果があるのでしょうか?

福田先生 おなかやせというとすぐに腹筋をイメージしやすいのですが、結論から言って、毎日腹筋だけを100回続けたからといって、おなかやせは実現できません。

「おなかやせとは、内臓脂肪を燃やすこと」です。

体につく脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の二種類があります。見分け方は、おなかの脂肪をつまんでみること。つまめる場合は皮下脂肪です。女性に多いですね。男性は、つまむことができない「太鼓腹」が多く、こちらが「内臓脂肪」でいわゆる生活習慣病のもとになる脂肪です。

内臓脂肪を減らすには、ウォーキング、ジョギング、水泳、エアロビクス、自転車などの有酸素運動を行って初めて可能になります。そして、生活習慣を見直して食事を改めたうえで、ダンベル体操や腹筋などの筋肉運動を試みる場合は、おなかをしぼる効果も望めるでしょう。

内臓脂肪はつきやすく燃やすい性質があります。皮下脂肪は徐々についてきて、いったんたまると燃えにくいので、これらの運動を気長に続けるようにしましょう。 

――ウォーキングやジョギングでは、20分以上を続けないと脂肪は燃焼しないのですよね?

福田先生 いいえ、誤解です。ウォーキングなどの有酸素運動を行うと、血糖と脂肪が燃焼します。まず血糖のほうが燃え始め、運動開始から15~20分後に脂肪が燃焼し始めるのです。つまり、「運動を開始してから15~20分間は、脂肪より血糖が燃える比率が高い」わけです。
このことを指して、よく20分以上歩き続けないと脂肪は燃えないというような間違った解釈がされているのではないでしょうか。

わずか5分のウォーキングを行ったとしても、その間、脂肪も少しずつは燃えています。20分以上のまとまった時間がとれない人は、通勤時間を使って「1回5分のこまぎれウォーキング」を1日に数回、繰り返してください。

■「まとめ運動、まとめ食べ」はNG

――ウォーキングをよくします。1日休んだ場合、翌日に「歩きだめ」をすると脂肪燃焼の効果はあるのでしょうか?

福田先生 歩けば歩くほどカロリーは消費しますが、極端なことをすると疲れてしまい、運動の継続がいやになるし、足腰をいためる場合もあります。

「1週間で6万~7万歩を歩く」、「1週間で5時間歩く」「1万歩の日と5000歩の日を交互につくる」など、1週間単位での目標を決めた方が継続の意味で効果的です。

また、普段より多めに歩くときは体調と相談しながら、水分補給を忘れないでください。運動時の水分補給には、スポーツドリンクの中でも体に必要な必須アミノ酸などを含んだアミノ酸飲料なども有用でしょう。糖尿病の予備群や肥満傾向の方は糖の少ない低カロリーのものを選びましょう。

――いつもの2倍、運動をした日は、いつもの2倍食べても太りませんよね?

福田先生 いいえ、太ります。このような習慣をつけると、多くの場合は食べ過ぎによっていずれは太ってしまいます。1時間以上のウォーキングをしてもその消費カロリーは食パン1枚、ドーナツなら半個分にもなりません。運動の消費カロリーは意外と低いので、その点によく注意してください。

ウォーキングなどの有酸素運動はインスリン(すい臓から出るホルモン。糖分を分解する役割がある)の働きをよくしてメタボや糖尿病を予防し、血管の老化を防ぎます。また、心臓や肺の能力をも高めます。エネルギー燃焼効果だけではなく、長期的な肉体ケアの効果を考えることが重要です。

「よく食べてよく動く」と、平均的に25歳ぐらいまでは基礎代謝量、いいかえると体のエネルギー燃焼効率が高いので体形もキープができていますが、誰しも年齢とともに徐々に脂肪燃焼効率が低下してくるので、どんどん余分な脂肪が蓄積して太ってきます。

2倍の運動をした場合でも、いつもより1割程度多めまでの食事にとどめておきましょう。それに、くれぐれも運動後にあせって早食いにならないようにしてください。特に、どんぶりやめん類を一気食いというのはいけません。

ゆっくりかみながら、できれば、「野菜など食物繊維→肉や魚などたんぱく質→ご飯やめん類などの炭水化物」の順に食べましょう。食後の血糖値の上昇が緩やかになるので、この逆順に食べたときよりも脂肪蓄積を防ぐことができます。

■ドリンク摂取のタイミングとは?

――ジョギングや筋トレ時、水やアミノ酸飲料を飲むタイミングは運動前後がいいのですよね?

福田先生 いいえ、運動の途中でも、のどが渇いたなと思う前にこまめに飲んでください。30分以上の運動を継続するためには、スタミナが必要です。運動前や運動中には、エネルギー源である糖と筋肉の材料になるアミノ酸が含まれた飲料を飲むと、筋肉疲労の予防にもなるでしょう。
筋肉量を増やしたいと思われる方は、ダンベルなどの運動を行った後に補給するのもよいですね。

スポーツをする、体をしぼるに際に、多くの誤解・思い込みがあることがわかりました。
おなかなど部分的に体をしぼるにも、全身の脂肪燃焼を促す有酸素運動とセットでの動きが必要であり、「まとめ運動」に「まとめ食べ」はゆくゆくの肥満のもと。そして、運動前や運動中には水分摂取を心がける、それにはアミノ酸飲料を飲むのもよいということ――。
これらの誤解ポイントを正しく理解し、少しでも効率よく脂肪燃焼といきたいものです。
大きい文字
スポンサーサイト

粥腫

じゅくしゅ
粥腫
動脈の血管壁が高血圧や糖尿病などによって傷つくと、悪玉コレステロール(LDLコレステロール)などがたまりやすくなり、動脈硬化が始まる。血管壁にたまったLDLコレステロールが酸化されて、酸化型LDLコレステロールとなり、血管の内側にこびりついたものを粥腫(プラーク)という。
大きい文字
じしんよい
地震酔い
大きな地震を体感した後で、実際には揺れていないのに地震で揺れているような感覚やめまいなどを感じることを「地震酔い」と言っている。2011年3月の東日本大震災の後、この地震酔いを訴える人が増えている。乗り物酔いと同じように、揺れが持続することで平衡感覚と視覚情報がずれることが原因とされ、揺れる時間が長く余震が続くような場合に起きやすいといわれる。ストレスや不安が症状を強くするため、深呼吸をくり返したり、ゆっくりお茶を飲んだりしてリラックスすることが大切。

心療内科医に聞く。不安で眠れないときに寝る方法 教育学び


精神的にも肉体的にもストレスが強くかかると、睡眠を妨げられることがあります。夜中に何度も目が覚める、眠りにつくのに数時間かかる、早朝に目が覚めてしまう、悪夢を見る……もしかして、「不眠症」では、と心配してはまた眠れなくなるということもしばしばです。

そこで、心療内科医で野崎クリニック(大阪府豊中市)院長の野崎京子先生に、不眠症とは何か、またその対策について、お話をうかがいました。


■不眠が1カ月以上続くと心身の活力が低下

――「不眠症」とは、どういう症状を言うのでしょうか。

野崎先生 「眠りにつきにくい、睡眠中に何度も目が覚める、熟睡感がない、朝早く目が覚めてしまうなどの症状が週2回以上あり、かつ1カ月間以上継続しているとき、そのことで苦痛を感じて仕事や日常生活に差し支えがある」という場合を不眠症と診断しています。

――不眠症の原因はどういうものがあるのでしょうか。

野崎先生 数パターンが考えられます。加齢などによる生理的原因、痛み・かゆみ・発熱・ぜんそく発作やそのほかの身体的原因は別として、「過度の緊張」、「精神的不安・ストレス」、「薬やカフェイン、お酒」、「環境の変化」、「うつなどの精神・神経の疾患」によるものがあります。

――東日本大震災が起こってから、不安で眠れない夜が続きます。

野崎先生 震災の後、2週間ぐらいまでの不眠は普通のことであり、正常です。一睡もできない日もあったかと思いますが、それは、「強い余震が起こったら逃げなくてはならない」と、脳も体も危険に備えてのこと。むしろ自然な状態であり、あまり心配する必要はありません。

問題は、目安として2週間以上たっても不眠が続く場合です。放っておくと不安感が強くなる、震災の映像のフラッシュバックなど悪夢を見る、昼間の集中力がかなり低下している、ひどいけん怠感に襲われる、体調を壊すという症状が現れます。つらいと思ったら、ひとりで悩まずに医師に相談をしてください。周囲の人も診断を促してあげてください。

――その場合、どういう治療法になるのでしょうか。

野崎先生 症状によりますが、適切な睡眠導入剤や精神安定剤を処方することになるでしょう。まずは3日間ほど服用して、睡眠と体調の様子を見ます。不眠が1カ月以上も続くと思考に柔軟性がなくなりますし、心身の活力が低下して苦しいばかりです。こうなるとまずは何をおいても寝ることが大事ですから、特に有事には薬の力を借りて治療することも必要です。

■緊急時は憂いを断つために備えをする

――自分でできる不眠対策を教えてください。

野崎先生 次に紹介する10の方法のうち、自分の環境に合うものを選んで実践してください。震災に関する緊急度が高いのは1です。

1 不安の原因に対して備える
地震への不安が強くて不眠が続く人は、まず、「不眠の原因がはっきりしている」ということを自覚することです。
そのうえで、自分の生活に直接的にかかわることへの備えをしてください。たとえば、自宅から避難場所までや職場から自宅までの経路を確認する、食料や水などの非常用物品の備蓄をするなど、「備えあれば憂いなし」という言葉通り、憂いを断つために備えをするようにして、昼間に動いておくのです。

不安感が強いと行動力が鈍ります。余計に何もできなくなって、夜になると怖いという感覚に襲われます。小さな備えでも、たとえカバンに携帯用の懐中電灯を入れておくだけでも、「自分で何か動くことができた」という安心感が夜の恐怖感を取り除くことがあります。

2 友人や知人など、同じ不安感を持つ人と話をする
一人で考え込むことが一番よくありません。同じ境遇の人たちと話をすることでストレスを発散し、不安を解消することにもつながることがあります。

3 睡眠日誌をつける
「眠る前の日中の状態」、「睡眠時間」、「入眠までのおおよその時間」、「途中で目覚めた回数」、「目覚めの良さ」、「寝る2時間前に飲酒やタバコ、コーヒーなどカフェインを摂取したか」などをまずは2週間~1カ月ほど記録します。記録をしていくうちに、「不眠だと思い込んでいただけ」と気づく場合があります。また、医師に相談する場合に持参するという点でも役に立ちます。

4 毎日、同じ時刻に起床する
就寝も同じ時刻にするほうがいいのですが、そう規則正しくばかりは難しいでしょう。ですので、「起床時刻だけは毎日同じ時刻にする」と心がけてください。「2時間遅く寝たから2時間遅く起きる」では睡眠リズムが乱れて、改善が望めません。眠りにつけなかった翌朝も、休日も、いつもと同じ時刻に起床しましょう。

5 就寝前の入眠儀式をつくる
毎晩、寝る前に決まった行動を習慣づけると睡眠が誘発されることが分かっています。歯磨き、洗顔、着替え、軽いストレッチ、トイレに行くなど、単純作業をすることで脳に「眠りに入るよ」と働きかけることができます。これは意外に効果があります。

6 手足を温める
特に冷え性の人は、手足が冷たいと血行が悪いのですから脳も体も休まらず、眠りにくくなります。就寝前に足湯や手湯をする、腹巻きや靴下、手袋をするなど工夫してください。

7 寝室は別にするほうがよい
可能な限り、テレビやパソコン、食べ物があるなど覚醒時に活動している部屋と寝室は分けてください。寝室に入ると、全身が睡眠に向かうことになります。ワンルームマンションなどでそうもいかない場合は、カーテンなどを使い、寝るスペースを区切るなど、ちょっとした工夫をして寝るための環境をつくってください。

8 寝酒、寝タバコ、カフェインは厳禁
寝る前の大量のお酒、コーヒー・紅茶などのカフェイン、タバコなど刺激物は心地よい眠りの大敵です。お酒はたまに少量(ワインをグラスで2杯までなど)を飲むのであれば入眠を促しますが、大量に飲むと夜中や明け方に目が覚め、睡眠障害を起こしやすくなります。

9 就寝前1~2時間はリラックスをする
軽いストレッチ、ヨガ、ピラティスなどをする、ハーブティを飲む、消化吸収がよいホットミルクを飲む、足湯・手湯をする、アロマなど香りを試す、お気に入りの音楽を聴く、読書をするなどリラックスをする時間を設けましょう。ただし、寝る直前までネットサーフィンやテレビ、ビデオなどを見ていると光の刺激で脳が休まらず、入眠の妨げになるので避けてください。

10 昼にウォーキングをする
ウォーキングを習慣にすると、自然な入眠を促すことがあります。歩数や、いつどのぐらい歩けばいいのかなどは気にせずに、通勤や通学の時間を利用するなどして、日光のもと、1日20分以上を歩くことをお勧めします。

■市販薬とのつきあい方

――市販の睡眠改善薬は効果があるでしょうか?

野崎先生 以上の対策をとって1カ月しても効果がない場合は、市販薬を試してみるといいでしょう。注意事項をよく読んで、用法、用量を守ってください。
特に、お酒といっしょに飲んではいけません。アルコールは睡眠薬の代謝を抑えてしまい、吸収されなくなったアルコールが元で、呼吸困難や感情の抑制が利かなくなるなどの奇異反応が起こることがあります。

3日間服用して、様子を見てください。効果がなければ睡眠日誌を持ってかかりつけ医などに相談しましょう。

効果がありそうであれば3週間から1カ月ほど服用するとよいでしょう。ただし、睡眠薬は頼るときには頼り、必要がなくなったら取り除くものです。不眠が改善すれば、服用を徐々にやめていきます。

やめる方法は二種類あります。一つは「毎日服用しながら徐々に量を減らしていく方法」。作用時間が短い薬の場合はこの方法でやめていきます。

もう一つは「服用の間隔を徐々にあけていく方法」で、長めの作用時間の薬を使っている場合です。

睡眠時間や質は人によって差があります。「日中の生活や仕事の妨げにならなければよい」と考えて、できるだけ毎日の気分をリラックスさせることが大事です。

不安があると、その対処法は頭のなかで堂々巡りになりがちです。昼の間に心配ごとに備えて動き、少しでも精神的安心感を得るようにして夜のリラックスにつなげたいものです。


文字色
 心臓病の患者は、かつては「安静第一」だった。しかし、それは1970年代までの話。治療が発達し、多くの患者が助かるようになった今は、再発などを予防して社会復帰を促す「心臓リハビリテーション(心リハ)」が必要とされている。 心リハといっても、心臓を直接鍛えるわけではない。運動によって血液の循環を促し、運動能力を高めることで楽に動けるようにする。自律神経の働きが改善されることで、脈拍が上がりすぎなくなる。不安やうつ状態も改善する。

    ◇

 実際には歩行や自転車こぎ、軽いエアロビクス体操などを1回30分から1時間ほど行う。ウオームアップから始め、心拍数などを測りながら、最大能力の4~6割の強さで運動する。「ややきつい」と感じる強さで、軽く息が弾んだり汗ばんだりする程度で運動し、クールダウンして終わる。

 国立循環器病研究センターの後藤葉一・心臓血管内科部長によると、同センターができた77年ごろは、心臓病で集中治療室に入院した患者の約2割が亡くなっていたという。その後、カテーテル治療が発達したことなどで、最近は死亡率が約5%まで下がった。

 心臓手術を受けて助かる患者は増えたが、心臓を患った人の多くは、それまでの生活習慣による動脈硬化が進んでいる。榊原記念病院(東京都府中市)の伊東春樹副院長によると、心筋梗塞(こうそく)の患者の約95%に血管の詰まりの原因となるプラーク(塊)が見つかった。血管に金属製の筒を入れるステント治療をした患者125人を10年間調べたところ、65%が治療後に心筋梗塞などを起こしていた。

 「カテーテルやステント治療は局所療法。心筋梗塞などを予防するには、心リハで全身の血管の動脈硬化を防ぐべきだ」と伊東さんは話す。

 海外の調査では、心臓病患者計8940人について、心リハを受けた患者と受けない患者を比較した。その結果、受けた方が死亡率は20%低かった。

 また、患者は心臓の働きや体力が回復しなければ社会復帰できない。特に若い患者は、どれだけ働けるかといった不安が強く、生活の質を高めるためにも心リハが重要になっている。
文字色
上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。